家有小眼镜，除了控制电子产品的使用时长、注意读写姿势，眼科医生们反复强调一个简单却强大的方法——户外活动。“户外活动”四个字看似简单，其中蕴含的科学门道却不少。任何时间段的户外都有效吗？阴天户外到底算不算数？今天，来了解一下如何科学、有效地进行户外活动，为孩子的视力健康筑起一道坚实的防线。
今年2月，《教育部办公厅关于开展第10个全国近视防控宣传教育月活动的通知》中再次强调：“保障户外时长，保障学生每天综合体育活动时间不低于2小时。”
爱尔眼科辽宁省区副总院长杨继文教授介绍：“因为太阳光的光照强度比室内光照强度高数百倍，高强度光照一方面可使瞳孔缩小、景深加深，模糊减少，从而达到抑制近视的发生。另一方面是光照越强，多巴胺释放量越多，而多巴胺能抑制近视的发生发展。”
近视的发生发展，核心在于眼轴的过度增长。有研究发现，户外活动对视力的保护作用可能由于视网膜受户外高强度光照刺激释放多巴胺，而多巴胺释放的增加可能具有抑制眼轴增长的作用。
光照强度晴天＞阴天＞室内
研究表明，需要达到一定强度的光照（通常在 1000 - 3000 Lux 以上）才能有效刺激视网膜多巴胺的释放，室内人工照明通常在 100 - 500 Lux，远低于有效阈值。
户外环境的光照强度
阴天/树荫下：约 5000 - 10000 Lux
晴天（非直射）： 10000 - 25000 Lux
晴天（阳光下）： > 30000 Lux
在盛夏时节进行户外活动时，需要平衡充足的自然光照和避免过强的紫外线及高温带来的不适甚至伤害。
上午 7:00 - 10:00
推荐指数：★★★★★
此时太阳已经升起，光照强度逐渐增强，通常能达到近视防控所需的有效水平。早晨的阳光相对柔和，紫外线强度（尤其是UVB）尚未达到峰值。
下午 16:00 - 傍晚（日落前）
推荐指数：★★★★★
太阳开始西斜，光线虽然充足，但强度比正午时明显减弱，直射光减少，漫射光增多。只要天还亮，光照强度通常也能满足近视防控的需求，适合放学后或下班后进行户外活动。
正午 11:00 - 15:00
推荐指数：★★
这是一天中光照zui强烈、紫外线辐射（尤其是UVB）zui强的时段。盛夏时节强烈的阳光不仅容易造成晒伤、中暑，过强的光线也可能让人感到刺眼不适，所以即便此时满足户外护眼的条件，也不建议进行户外活动。
由此可见，只有户外环境能稳定提供足够强度的光照来触发保护机制，阴天也同样有效，即便是晴朗的天气在树荫下纳凉，也同样可以算有效户外。
每天2小时可累计
在户外做什么活动（运动、散步、静坐）相对次要，关键是身处户外环境接受足够强度的光照。且每天2小时并不需要一次性完成，分次进行（如课间休息、上下学步行、放学后活动）累积达到2小时同样有效。
爱尔眼科提醒广大家长朋友：自然光是免费的护眼良药——每天在户外享受两小时阳光，不仅让眼睛更健康，更能让身心焕发活力。鼓励孩子进行充分的户外活动，是家庭、学校和社会共同参与近视防控简单、基础,和有效的一环。
